Le Collège des Ceintures Noires Phương Khi : Le renforcement
Pour s’épanouir dans son art martial, le pratiquant de Qwan Ki Do doit maîtriser un ensemble de techniques de base. La bonne réalisation de ces techniques repose sur deux éléments : les capacités physiques du pratiquant et la régularité de ses entraînement.
Le renforcement physique doit idéalement être réalisé en dehors des cours et de manière régulière afin de permettre au pratiquant de concentrer davantage lors des cours sur l’apprentissage de la technique et le sparring. La régularité s’obtient en intégrant une routine d’exercices simples, courts et complémentaires dans son quotidien.
Mais quels exercices ?
Le pratiquant trouvera sur Internet une multitude d’exercices plus ou moins complexes, à durée variable et pouvant nécessiter un matériel spécifique. Cette offre pléthorique risque cependant de générer de la confusion : si les exercices sélectionnés sont trop difficiles, trop longs, peu complémentaires ou inadéquats avec les techniques que le pratiquant souhaite maîtriser, il sera dès lors difficile pour ce dernier de respecter sa routine sur le temps long.
Pour aider le pratiquant débutant à construire sa routine personnelle, il faut lui apporter des exercices accessibles et adaptés aux techniques de base du Qwan Ki Do. Dans cette démarche, le club de Qwan Ki Do Phuong Khi (Puteaux) propose les 5 exercices de renforcement suivants :
Exercice n°1 : Travail du Truc Cuoc
Muscles sollicités : Quadriceps et fessiers
Les quadriceps et les fessiers sont constamment utilisés dans nos mouvements du quotidien. On les sent typiquement lorsque l’on monte des escaliers. Au Qwan Ki Do ces muscles seront sollicités pour l’exécution des Truc Cuoc (coups de pied directs). Le renfort des quadriceps permettra de lever la jambe plus rapidement.
Conseils de pratique :
- Cet exercice peut être réalisé sans poids au début.
- La cuisse doit toujours fléchir dans l’axe du pied.
- Tête, épaules et hanches doivent rester alignées (attention à ne pas cambrer le dos).
- Une projection légère en avant permettra un travail d’amplitude musculaire.
Variante :
Cette variante consiste à réaliser une fente avec un pied surélevé sur une support (chaise ou banc). Le fessier sera alors davantage sollicité par rapport au mouvement initial.
Exercice n°2 : Travail du Hô Vi Cuoc
Muscles sollicités : Ischio-jambiers et fessiers
À l’instar des fessiers, les ischio-jambiers sont très utilisés au quotidien puisqu’ils permettent de marcher, courir et sauter. Au Qwan Ki Do ces muscles auront le même usage et serviront également à l’exécution des Hô Vi Cuoc (coups de pied retournés directs). Le renfort des fessiers permettra une détente plus rapide et plus explosive.
Conseils de pratique :
- La jambe doit toujours fléchir dans l’axe et ne pas partir sur le côté.
- Les hanches doivent rester droites, face au sol.
- On peut augmenter l’intensité de l’exercice en utilisant un élastique de sport entre le genou à terre et le pied tendu.
Variante :
Cette variante consiste à fléchir le genou et à pousser la jambe vers le haut plutôt que de la tendre. Lors de l’exécution du Hô Vi Cuoc, la jambe se fléchit et se tend dans une trajectoire parallèle au sol. Cette variante est donc encore plus proche du mouvement réalisé dans la technique et peut aussi être réalisée debout afin de travailler son équilibre.
Exercice n°3 : Travail de tonicité des membres inférieurs
Muscles sollicités : Ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, quadriceps et mollets
En plus de développer les capacités cardiovasculaires s’il est réalisé avec intensité, cet exercice permettra au pratiquant de gagner en explosivité, vitesse, détente et agilité. Cet exercice peut aussi être réalisé avec l’avant du pied posé sur une planche de step et le talon dans le vide. Cette variante est particulièrement orientée compétition à la touche car la mobilité exigée sollicite davantage les pointes de pied.
Conseils de pratique :
- La réception doit être amortie en posant les pointes de pied avant les talons.
- Le dos doit rester droit (astuce : regarder devant soi).
- On peut augmenter l’intensité de l’exercice en utilisant un élastique de sport placé entre les deux genoux.
Exercice n°4 : Travail du Thôi Son Kim Bao
Muscles sollicités : Biceps, deltoïdes, trapèzes et dorsaux
Le renfort du dos permet de réduire les maux de dos et d’améliorer sa posture. Il est donc recommandé aux personnes restant souvent assises à leur bureau ou bien exerçant une activité requérant le port de charges lourdes. Au Qwan Ki Do les grands dorsaux sont entre autres sollicités lors des blocages avec les bras tel que le Thôi Son Kim Bao.
Conseils de pratique :
- Les épaules doivent rester basses et la main doit chercher la direction de la poche.
- On peut également réaliser cet exercice en position Dinh Tan avec la main de support appuyée contre un mur.
- À défaut de poids, il est possible d’utiliser un élastique de sport accroché sous le pied en tirant dessus avec le poignet.
Variante :
Cette variante est réalisée debout avec le buste penché en soulevant un ou plusieurs poids et permet de travailler les deux côtés simultanément. Elle ne doit cependant pas être réalisée trop longuement car elle sollicite fortement les lombaires. Il est par conséquent impératif dans un premier temps de renforcer lombaires et abdominaux avant de pratiquer cette variante.
Exercice n°5 : Travail du Thôi Son
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs
En réalisant cet exercice, l’attention doit être portée sur l’ouverture des omoplates (position haute) et leur fermeture (position basse). Outre le renfort des jointures et des phalanges, cet exercice allie un gainage complet avec un renfort de la partie supérieure du corps. Au Qwan Ki Do ces muscles interviennent dans l’exécution des techniques de poing tels que le Thôi Son. La pratique de cet exercice permettra au pratiquant de gagner en force.
Conseils de pratique :
- La position du poing est importante car elle détermine la direction dans laquelle le coude fléchi.
- Les poings doivent être posés sur les phalanges de l’index et du majeur.
- Les aisselles doivent être fermées et les coudes doivent être proches des côtes.
- Les épaules doivent être ramenées en arrière pour éviter trop de tension dans la nuque.
Conclusion
Pour ne pas accumuler trop de tension musculaire, ce type d’exercice doit s’accompagner de séance d’étirement. Ces étirements doivent être courts, de faible intensité et idéalement réalisés entre chaque séance de renforcement. L’amplitude maximale ne doit pas être recherchée après un effort intense au risque de lésions musculaires.
En pratique, la réalisation consécutive de ces cinq exercices dure environ 25 minutes à mesure de 5 minutes par exercice. En fonction de ses disponibilités, le pratiquant pourra raccourcir ou allonger la durée des exercices. En se forgeant une routine de renforcement en adéquation avec une technique de Qwan Ki Do, le pratiquant préparera son corps au mouvement associé et éprouvera ainsi de plus en plus d’aisance dans la réalisation de cette technique. Ces exercices peuvent être adoptés en l’état par le pratiquant mais nous l’invitons davantage à se les approprier et à les faire évoluer selon ses objectifs, capacités et préférences personnels.
Bonne routine,
Par Võ Sinh Quentin BOUCHARD, CN